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Le marathon : comment le préparer ?

18 novembre 2017

Le marathon est une activité sportive particulière, qui nécessite une forte implication de l'organisme humain et notamment des muscles. Mais participer à un marathon sur n'importe quelle distance, c'est tout d'abord avoir une très bonne préparation. Mais la question reste posée: comment s'y prendre pour préparer son marathon ?

 Nous vous donnerons ici certains conseils de préparation à mettre en pratique avant, pendant et après la course.
Il faut tout d'abord
-faire un examen médical complet, afin de vérifier si vous êtes véritablement apte à prendre par au marathon et courir sur la distance choisie.
- s'entraîner à l'avance.
La base de tout marathon repose sur l'entraînement. Plus l'adaptation à l'entraînement sera progressive, meilleure sera votre préparation physique et mentale. Les débutants doivent s'entraîner environs une dizaine de semaines à l'avance. Pour un semi Marathon. Pour un marathon complet la période d'entraînement varie en 18 et 20 semaines à l'avance.
- Faire confiance à son corps et le connaître
Le corps est ce qui nous permet tout d'abord de marcher. Donc il est très important que nous puissions développer une confiance et une maîtrise de ce dernier. Ainsi aux cours des entraînements,il est recommandé de progressivement évoluer en rythme en partant du plus doux au plus rapide, afin de trouver le rythme qui convient à votre organisme. Cependant il est fortement déconseillé de forcer les choses,lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas y arriver. Pensez à ne pas brûler les étapes et à y aller doucement au début. Si vous avez l'objectif de courir 4h30 et plus, il est important d'adopter un rythme alternant course et marche à pied. Une des méthodes efficaces est de courir pendant 10 minutes, puis d'effectuer 1 minute de marche rapide pour ralentir le rythme cardiaque. Ainsi, le temps de course peut évoluer au fil des kilomètres et des semaines.
-Varier les activités physiques
Détrompez-vous, courir tous les jours n'est pas la meilleure façon de se préparer à un marathon. Il convient de varier les activités physiques. Les experts conseillent de passer du temps à la salle de musculation. Soulevez des barres mais ne forcez pas et portez des poids assez légers (pas au-delà de 20 kilos). Faire du vélo et nager sont d'autres options.
- veillez à une bonne hydratation de l'organisme et surveillez votre alimentation générale.
Durant la conférence de lancement marathon salésien édition 2018,les docteurs présents n'ont pas manquer de revenir sur cet aspect très important dans la préparation d'un marathon. Le sportif doit veiller à une très bonne hydratation de son corps. Pendant l'entraînement, il devient crucial de savoir ce à quoi votre corps réagit le mieux : de l'eau énergisante, des fruits secs, une banane ? Habituez votre corps avant le jour de la course. Et commencez une alimentation équilibrée. Les cinq derniers jours précédents la course sont aussi importants : il conviendra de manger davantage de fibres cuites et moins de glucides les trois premiers jours, puis d'inverser la tendance les deux derniers jours.
- Ne pas courir pas seul
S'entrainer avec un groupe de coureurs ou avec un ami peut être très motivant. Pour Jeff Galloway, un athlète olympique américain, il est important de choisir quelqu'un dont le rythme est semblable au sien. "Si vous avez un ami plus rapide que vous, demandez-lui de ralentir un peu. Mais si vous êtes trop lent pour lui, ne vous forcez pas à aller à son rythme, afin de ne pas vous blesser ".
Quelques règles, sont aussi à mettre en pratique le jour de la course et après qu'elle se soit déroulée.
- Pendant la course
Le jour J, il est très important de boire à chacun des ravitaillements.N'oubliez pas également qu'il faudra manger afin faire des réserves de glucide. L'objectif premier est de terminer la course, donc évitez de partir à une allure rapide. Economisez votre énergie.
- Croyez en vous même,en vos potentialités.
Le marathon n'est pas que physique,ils est aussi mental. Le jour du marathon veillez à ne pas être trop stressé, de peur d'affecter votre condition de préparation psychologique. Ne vous découragez pas. Le marathon, c'est dur, c'est long. Les autres aussi souffrent, il faut vous préparer à souffrir et ne pas baissez les bras.
Une fois la course terminée
Buvez encore. L'heure qui suit le marathon, vous pourrez vous accorder des aliments sucrés comme des crèpes ou la confiture, mais il conviendra d'éviter de manger trop d'aliments gras et des protéines dans les jours suivants. Aussi il est recommandé des séances d'étirement, et des exercices de relaxation musculaire après le marathon.
Vous avez à présent quelques astuces pour votre bonne préparation, alors n'hésitez pas à vous inscrire pour le marathon salésien de Parakou qui se deroulera le 10 Février 2018 . Les inscriptions se poursuivent jusqu'au 31 Janvier 2018. Vous avez la possibilité de vous inscrire juste en un clic, c'est simple, suivez ce lien: http://www.njuko.net/parakou-2018 et commencez dès à présent vos séances d'entraînements.

Wassiou CHITOU et Cédric LAWSON

 

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