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QUELQUES AVIS POUR DEBUTANTS

COURSE-A-PIED
PAR-CI PAR-LA… QUELQUES AVIS POUR DEBUTANT

 

Si beau ! Très beau ! Ce geste innocent qui consiste à se lever…à tirer simplement un T-shirt, un short parmi la multitude des avoirs, jeter un coup d’œil dehors, renouveler cette détermination qui nous fait enfiler les chaussettes puis finalement la chaussure de course ! Et là, nous le savons : le pari est gagné pour la journée, pour cette journée dès que nous passons le cadran de la porte…
Et oui ! Il s’agit de la course-à-pied !
Ci-dessous, des avis, des opinions mais peut-être des recommandations pour que ce plaisir innocent reste pour toujours à l’actif de notre épanouissement personnel, de notre propre gloire, puis que c’est dans la sainteté de notre humanité joyeusement accomplie que le créateur se glorifie. Et la gloire de Dieu n’est-ce pas lorsque dans une certaine mesure, sans la prétention de donneurs de leçons, nous osons devenir source d’inspirations positives pour les autres.
Dieu, Dieu, Dieu ??? Oh oui, parce qu’avec Dieu, ce n’est certainement pas de grandes choses, non ! Non ! Ici, il s’agit simplement, parmi tant d’autres préoccupations, d’une modeste manière d’être: exercer le corps à travers la course-à-pied !
Et puis que nous parlons de course-à-pied, commençons par les pieds, les chaussures.


A) Chaussures de courses & Habillement

Banal mais combien important ! La chaussure, le short et le t-shirt sont les sous-bassement du plaisir de la course à pied qui en lui-même reste un défi. Il est donc important non seulement de se sentir au mieux, à l’aise dans son habillement, mais plus encore, d’aimer, de devenir progressivement amoureux (se) de son équipement sportif.
Il y a normalement des critères pratiques de choix de matériels de sport, mais puis qu’on apprend à personne à choisir ses amours, j’aime personnellement laisser à chacun/e, l’esprit d’aventure et d’apprentissage. Regarde ! Choisis ! Léger ! Visible : c’est-à-dire que pour des raisons de sécurité (nous partageons la route avec d’autre usagers, tous malheureusement plus forts que nous), il est quand même important, surtout pour ce qui du t-shirt, de ce faire le plus visible possible sur la route…
Il faut savoir remercier ces équipements sportifs : une bonne chaussure de course (c’est le plus important de tous) peut parcourir entre 800 et 1000km, après lesquels il faut penser à les renouveler. La valeur d’une chaussure de course n’est pas dans son apparence, mais sa capacité de soutenir le corps, de le maintenir dans son équilibre naturel et d’amortir l’impact entre le sol et les articulations (genoux, chevilles, hanche et dos…). En matière de course à pied, les marques ne sont pas que de la décoration : par exemple, Nike propose des semelles en air-comprimé, Asics en gel, Adidas en je ne sais plus quoi ; chacune de ces matière à ses avantages et ses inconvénients en lien avec la masse/poids de ton corps. En plus suivant la qualité de tes muscles, tu verras si c’est Nike (plus flexible) ou Reebok (plus dure) qui engendrerait moins de crampes… mais bon, restons simple pour le commencement !
Ensuite, les chaussures de course à pied ont une dernière caractéristique importante : c’est ce que j’appellerais la technicité ! C’est-à-dire qu’il y a des chaussures neutres (recommandées pour tout débutant/e, sauf avis contraire), des chaussures « stabilisées » (support interne) et des chaussures « pronateurs» (support extérieur)… Afin de savoir dans quelles chaussures tu dois courir, il suffit de t’observer un peu : pour une personne qui marche droit (il suffit de regarder la façon habituelle dont tes chaussures s’usent : si elles s’usent droit du talon, alors tu es dans ce cas-ci : coureur neutre), on dira que cette personne a des pieds neutre/nature, et ainsi elle portera des chaussures de course neutre.
Et pour terminer dans cette catégorie, les chaussures peuvent être simple (sans support pour long distance), moyen (support au talon) ou « high milage » (support talon et plante du pied) meilleurs pour les long distances ou les courses répétées. C’est dire qu’une personne qui court (entraînement y compris) plus de trois fois par semaine devra déjà faire attention à ses chaussures sinon bienvenus les mots de genoux, de dos…et bientôt toute la chaîne… Après les technicités, tu peux rencontrer aussi des chaussures qualifiées de cross-training, c’est-à-dire, pas du tout adapter pour marcher ou courir sur des surfaces dures…et ainsi de suite. En tout rappelles-toi que quand tu achètes de nouvelles chaussures de course, ne court jamais avec ça, sans les avoir portées régulièrement au moins pendant une semaine, le temps que tes pieds s’y adaptent au mieux avant les grandes enjambés. Pour l’achat de ces chaussures, il est toujours recommandé d’aller essayer et de faire le choix en après midi. Parce que nos pieds se gonflent toujours quand nous courrons, et que ceci semble être naturellement le cas dans les après midi de nos journées surchargées. En plus achète toujours tes chaussures, une à deux mesures plus grandes que la normale : espace pour les chaussettes et les orteils qui doivent bouger pendant que tu cours… Et oui ! Et voilà ! Et bien d’autres choses qu’on pourrait ajouter…

De toutes les façons, le tout revient au mot de départ. Il faut être confortable, à l’aise dans ses amours. Puis que le corps ne ment jamais, je garde la confiance que pour tes premiers pas, ton corps de dira la vérité et ton cœur saura où établir sa demeure pour le reste de ta vie sportive !

B) Quand s’entrainer

Quand tu as le temps ! Même si pour le corps, le meilleur reste au réveil matinal… ceci a des avantages chimiques et émotionnels qu’on ne pourrait détailler ici. Mais en gros, la course à pied est un sport libre qui s’adapte à notre disponibilité personnel… Voilà peut-être pourquoi beaucoup trouve la course-à-pied un des sports les mieux adaptés aux familles et aux personnes submergées par le travail. Tu peux toujours, par exemple, filer discrètement tes chaussures de course dans ton sac à main et faire un petit tour rapide à la pause café… ou bien faire un tour de méditation/contemplation à l’heure de la prière…ou bien si le garçon ou la fille ne veut pas lâcher prise, alors faites un tour dans les baskets !… en fait à toi de voir, car même les bébés s’y plaisent bien depuis leur fauteuil pour peu que les roulettes marchent.

B…R…E…F, voyons maintenant quelques « conseils » pratiques utiles à tout(e) débutant(e) qui ne veut pas s’user trop vite, ni se voir décourager par des objectifs parfois trop poussés, trop tôt…et au pire, finir par être dégoûté de la course à pied.

Conseils Essentiels

PREMIERE ETAPE : Parmi tant d’autres…

A savoir
• Un objectif satisfaisant pour un programme de course/marche compte au maxi quatre jours d’exercices par semaine, chaque séance ne dépassant pas 20 à 30min
• Court sur des surfaces fermes et le plus plat possible.
• Évites les montés dans les débuts de ton programme d’entraînement
• Ce n’est pas nécessairement finir un marathon qui fera de toi, un coureur ! Prends donc ton temps d’avancer doucement/lentement

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Des Détails qui ne trompent pas…

Les programmes pour débutants sont presque partout les mêmes : ils vont toujours de la marche (tout le monde peu le faire) à quelques pas de jogging (que tous peuvent aussi réaliser s’ils/elles ont de la détermination).
La différence entre marcher et courir n’est ni une question de vitesse, ni une question d’hormones. Il s’agit de la détermination.
Pour peu que tu aies cette détermination, avec un rien du tout comme programme, tu seras bientôt un coureur, une athlète, fais-moi confiance ! Et dans quelques années, en regardant derrière toi, tu verras combien de succès tu auras accumulés.

Aventure !
Commence…le premier pas…c’est la grande aventure qui commence ! Et pour plusieurs raisons, commencer par courir est une déclaration personnelle et publique d’indépendance : « au cœur de cette société qui me bombarde constamment de formules chimiques et de luxes virtuels de tous genres, j’ai décidé, néanmoins, de mettre le cape sur mon équilibre physique… »
Ce n’est que bien plus tard qu’on découvre qu’en fait, la course à pied offre bien plus que de l’abdo compact, du tonus dans les muscles… pendant que le corps s’assainit, l’âme s’y affine !
Et oui, il suffit d’être absolument patient avec soi-même.

Marcher avant de Courir
Tout programme d’entraînement qui met de pression sur toi en tant que débutant est à mettre à l’écart. Les débuts ne doivent être ni trop ambitieux, ni trop compliqués. Fixes-toi simplement des objectifs que tu peux atteindre. Alors assieds-toi, et demandes-toi : qu’est-ce-que je peux atteindre comme objectifs à court et moyen terme. Sois simple sur ces questions. Puis fixes-toi un objectif à long terme. Mais plus important que tout, soit souple dans le suivi d’un programme. Il s’agit d’un plaisir, un passe-temps ! C’est très important n’est-ce pas : un plaisir, un passe temps !

Meilleur Place où courir
Lieux : ta propre sécurité doit toujours être garantie par toi-même. Et proposes-toi plusieurs routes/pistes d’entraînement de façon à changer le plus souvent possible.
Surface : le béton ne fait pas du bien. Le goudron est déjà mieux. Mais malheureusement ces deux lieux sont souvent les lieux où l’on (surtout une femme) peut courir sans trop de risque. Il est heureux que le goudron soit déjà moins dur que les surfaces bétonnées. Evite simplement les trottoirs et les endroits soudainement relevés ou à trous… fais toujours face à la circulation : les conducteurs te verrons mieux, encore mieux si tu courrais dans du matériels « réflexives ».

Montées/Montagnes
Tu dois éventuellement rencontrer les montés. Il est évident, que tu ne les prendras pas en amitié les premiers jours, mais ce sont elles qui mettront au point ta condition physique. Au début tu peux toujours les éviter, mais avec le temps, choisis quelques légères dénivellements et réserves les montagnes pour plus tard. Seulement, fais attention à la descente : pas de rebondissements et d’atterrissages comme des ballons…attention les genoux. Quand tu finis de courir et plus encore quand tu commenceras par réaliser le meilleur de toi-même, fais beaucoup d’étirements, étirements et étirements…

Première compétition
Il n’y a qu’une différence entre quelqu’un qui fait du jogging et l’autre qui court : c’est la participation à une compétition d’athlétisme. Et tu dois toujours te dire que dans chaque compétition, il y a plein qui sont aussi à leur toute première expérience même si certain(e)s peuvent être plus rapides que toi. Le seul défi sera donc de parcourir cette distance un tout petit peu plus vite que si tu étais en entraînement. Considère simplement comment ton corps réagit : si tu te saints en forme, alors donnes-en un coup d’accélération et vois la suite. Soit simplement prudent si c’est ta toute première compétition : vaut mieux finir en forme qu’abîmer au point de ne plus jamais vouloir revenir. Au début, l’adrénaline nous propulse toujours plus vite que nous ne pourrons. Mais au bout d’un kilomètre maxi, ton corps va commencer par te parler. Alors ralenti et prends ton temps. Sinon la meilleure façon d’éviter ces erreurs de débutant (e) est d’oublier complètement la course et de focaliser sur toi-même : respire confortablement, des pas assurés, pose de pieds à plat dans une accélération modérée… Il y a un dicton bien connu de tous, débutants comme champions olympiques : « si tu commences trop lentement, tu peux toujours rattraper ; mais si tu commences trop vite alors tes carottes sont cuites ». Les coureurs ne retrouvent leur vitesse moyenne confortable qu’après plusieurs participations à des compétitions ; une vitesse qui réparti équitablement leurs énergies sur toute la distance.

Attention folie !
Outre les premiers pas de débutant, le prochain réel danger pour tout novice est le succès de sa première participation à une compétition ; surtout si cette participation a été une véritable recréation et un passe-temps profitable.
Ainsi, le virus de compétition commence par nous ronger. Pour certains, on commence alors par participer à de compétitions chaque weekend, ce qui nous amène assurément à des blessures sportives. Ou bien d’autres multiplient les séries d’entraînement avec augmentation soudaine des distances. Non !
Fais aussi attention à la « fièvre du marathon » : certains novices, après quelques 5km ici et là bondissent avec empressement dans des programmes de marathons (42km) et ultra-marathons (+42km). Les marathons ont été là depuis le temps des Grecs et y seront encore, probablement après toi. Alors prends ton temps, reste patient et ne brûle pas d’étape sur le chemin. Tu dois pouvoir t’entrainer au point où, ta première participation à un marathon (41,195km) DOIT rester une heureuse aventure. Fais pas comme certains qui se précipitent dedans pour finir par ramper les derniers kms où ils/elles jurent : « je ne mettrai plus jamais pieds ici… »
Quand tu suis bien ton programme vers le marathon, tu dois avoir d’abord couru environ cinq jour par semaine puis une fois parmi ces jours parcourir encore plus lentement environ le 1/3 de la distance totale de la semaine. Entraînes-toi graduellement plus long sur 16, 20, 30km pendant quelques mois avant de t’aventurer dans un marathon plein. Ce n’est qu’après ceci que tu prendras part à ton marathon mais non pas sans avoir participé à des compétitions de 15, 21 et 32km…selon les compétitions disponibles dans ta région. Les entraînements et compétitions entre 10 et 42 kms restent des tests pratiques vers le défi du marathon. Mais comme nous le disions plus haut, tu n’as pas besoin de finir un marathon avant d’être appelée coureur. Un coureur, un athlète, c’est simplement quelqu’un qui court. Soit déjà cela et c’est bien. Reste simple et relaxe ! Cours pour toi-même et peut-être ton bien-aimé ou ta bien-aimée. Que ce soit quelques tours autour d’un pot de confiture ou dans un marathon de New York. Court simple et joyeuse et un jour tu seras surprise de te compter parmi les renommés du monde des marathoniens/ères.

 

 

 

 


DEUXIEME ETAPE : Questions/Réponses

A savoir :
• Commence d’abord par marcher pour une durée confortable et pendant un temps appréciable… N’importe où, entre 10 et 30minutes
• Plus tes circuits sont variés et diversifiés, plus abordables deviendront tes courses.
• La plupart des coureurs admettent que les précautions « exagérées » disparaissent au fur et à mesure que la condition physique devient effective
• Prend grand soin de tes chaussures de course et ne triche jamais avec elles.


Des Détails qui ne trompent pas…

Les coureurs sont des gens aimables. Ce sport nous y oblige. Quand tu cours, tu parles naturellement et ainsi les coureurs deviennent pratiquement les évangélistes de leur sport, très spontané à partager leurs expériences. Parle de course-à-pied à un vétéran et tu verras comment ses yeux vont briller d’enthousiasme et toutes les connaissances qui s’engagerait immédiatement à partager avec toi sans aucune retenue.
Que peut-on apprendre de ces anciens ?

Comment se lancer ?
C’est tout simple, commence par marcher. Si tu peux déjà réussir 30 minutes de marche et être vraiment à l’aise, c’est bien. Ensuite, essaie d’esquisser quelques pas de course (2 à 3 min) pendant ces marches. Et au fur et à mesure, tu rendras progressivement le temps de course (petites foulés) plus long que celui de la marche. Ainsi le train se met en marche !

Et les douleurs pendant la course…
Il y en a qu’on ne saurait éviter. Ceci dépend de la distance et de l’intensité des entraînements. Mais les douleurs aiguës ne sont pas normales. Si tu dois arriver au point où la douleur te plie en deux, ou t’oblige à ramper, ou même venir à changer ta façon de courir, alors ce n’est plus normal ! Tu es sûrement blessé et dois arrêter ta course. Ceci normalement prend quelques jours pour ce remettre en place. Recommence avec la marche et si vraiment ça ne va pas, consulte un médecin.

Est-ce vraiment nécessaire une chaussure de course, ou bien d’autres baskets iraient ?…
Comparer à d’autres sport, la course à pied ne demande pas autant d’investissement. Mais tu as besoin d’une bonne chaussure de course. Sans rejeter les autres passent-par-tout, la chaussure de course a été spécifiquement conçue pour mouler ton pied et t’assurer un atterrissage et un décollage confortable sur la route, réduisant ainsi l’impacte du choc qui traverserait tout ton corps à partir des jambes. Elles sont aussi conçues pour maintenir tes pieds, c’est-à-dire, empêcher tes pieds de glisser à l’intérieur de la chaussure, trop souvent sources d’ampoules inflammatoires.

Y a-t-il de différences entre courir sur le treadmil et courir dehors ?
La machine, tire le sol sous tes pieds et tu ne rencontres pas de courant d’air, de vent, ni de coup de soleil… tout ceci rend cette course bien plus facile. Ce qui peut être une bonne chose si tu souffres de blessures, et voudrais éviter trop de contacts… mais pour commencer, tu peux déjà donner environ un pourcent de pente à ton treadmil pour un avant goût de ce que peux être la course dehors…

 

Où courir ?
Là où tu te saints à l’aise, en sécurité…tout en évitant les surfaces trop dures. L’autre aspect de la chose est beaucoup plus psychologique : les meilleurs routes/pistes d’entraînement sont toujours scinques et tortueuses…ces tours et détours que tu peux utiliser comme moyens d’exploration des nouveaux coins, te permettent de parcourir de bonnes distances sans trop t’ennuyer. Utilise ton chrono pour apprécier la distance déjà parcourue et l’énergie dont tu as besoin pour le reste du chemin. Discute avec d’autres coureurs sur leurs routes d’entraînement. Plus les pistes sont diversifiées, plus ta course devient attirante.

Pourquoi toujours à bout de souffle quand je me mets à courir ?
Courir t’oblige à respirer plus en profondeur ! Donc certaines de ces suffocations sont normales. Mais plus ta condition physique devient effective, plus ceci se stabilise et tu respireras tout naturellement. Pour commencer, met l’accent sur ta respiration : profonde inspirations, profonde expirations, et si ça ne va toujours pas, alors ralentis ta course, ou bien marche simplement jusqu’à ce que tu sentes à l’aise.
Si ceci devient trop courant, consulte le docteur pour voir si tu n’es pas asthmatique.

Respirer par le nez ou la bouche ?
Sûrement que respirer par la bouche assure plus d’inspiration d’oxygène. Cependant, certains athlètes préfèrent respirer par le nez, surtout durant les sessions d’entraînement. Ceci est peut-être une question de confort, alors juges-toi toi-même à la tâche pour ton choix personnel. Une chose est sûre : si tu commences par respirer vraiment trop vite c’est que ou bien tu vas trop vite, ou bien il y a quelque chose qui croche ce jour-là au niveau de ta santé et le corps t’en averti…
On peut donc simplement ajouter que respirer par le nez (au moins à l’entraînement et au début des compétitions) nous oblige à ne pas aller trop vite…à permettre au corps de se mettre en condition avant d’éventuelles coups accélérations.

Et les crampes ?
Pour l’abdo, respire effectivement et profondément…respire du ventre et sois sûre de vider « complètement » tes côtes à l’expiration, ceci afin de bien étirer les muscles du diaphragme avant que les crampes n’interviennent.
Pour les jambes et le reste, les muscles s’habituent au fur et à mesure que s’intensifie les entraînements.

 


TROISIEME ETAPE : Programme d’entraînement

A savoir :
• Donnes-toi au moins un jour de repos entre tes courses, quand tu es débutant(e)
• Si tu as de doutes, va lentement, doucement. Tu dois pouvoir entretenir une conversation confortable (respiration) pendant que tu cours. Ce respect que tu donnes au corps est ton échelle d’ascension vers ton propre couronnement.
• Marche par choix et non par obligation. Donne-toi donc une bonne discipline de course/marche.
• Au besoin, n’hésite pas à reprendre le programme d’une semaine passée (niveau plus bas) ou bien à simplement te reposer une semaine. Chacun est différent et unique, alors écoute ton corps.
• Et finalement, soit joyeux (se) et courageux (se). Tu y arriveras ! tout le monde a pris par-là !


Des détails qui ne trompent pas…

Le programme qui t’est proposé est simplement pour te rassurer que tu peux partir de rien du tout et courir confortablement pendant 30 minutes, en une période de 8 semaines (cf. second document en Excel…). Tout ce dont tu as besoin est la détermination et l’engagement à courir environ 3 à 4 fois par semaine.

Et après, tu peux t’inspirer de ce programme pour améliorer tes entraînements vers une compétition : 10km, 21,1km ; 42,195km et pourquoi pas le Tour du Mont Blanc ou The Comrades Marathon (89,9km), soon in Durban, South Africa !

Guillaume A. K., OSFS
(Pour plus de details: Runner’s World, January 2008 by Burfoof & others.)